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Boulettes de lentilles grecques au four : la recette healthy qui va révolutionner vos repas


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  • Author: Sophie Delacroix
  • Total Time: 50 minutes
  • Yield: 4 personnes (16 boulettes) 1x

Description

Des boulettes végétariennes méditerranéennes cuites au four, parfumées aux herbes fraîches et épices grecques. Riches en protéines végétales, croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur. Servies avec tzatziki onctueux.


Ingredients

Scale

200 g de lentilles vertes ou brunes sèches

1 oignon moyen haché finement

2 gousses d’ail écrasées

1 carotte râpée (facultatif)

50 g de chapelure ou flocons d’avoine mixés

1 œuf (ou substitut végétal)

2 cuillères à soupe de persil frais haché

1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée (facultatif)

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café d’origan séché

½ cuillère à café de paprika

Zeste d’un demi-citron

Sel et poivre au goût

2 cuillères à soupe d’huile d’olive pour badigeonner

Pour le tzatziki (facultatif) :

250 g de yaourt grec

1 concombre râpé et égoutté

1 gousse d’ail écrasée

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Jus d’un demi-citron

Sel et menthe fraîche


Instructions

1. Rincez les lentilles et faites-les cuire dans trois fois leur volume d’eau pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas en bouillie. Égouttez et laissez refroidir.

2. Pendant la cuisson des lentilles, faites revenir l’oignon haché dans un filet d’huile d’olive pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez l’ail écrasé et poursuivez 1-2 minutes. Retirez du feu et laissez tiédir.

3. Préchauffez le four à 200°C. Préparez une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé légèrement huilé.

4. Dans un grand saladier, écrasez grossièrement les lentilles avec un presse-purée ou une fourchette (environ la moitié écrasée, la moitié entière).

5. Ajoutez le mélange oignon-ail, la chapelure, l’œuf battu, le persil, la menthe, le cumin, l’origan, le paprika, le zeste de citron, le sel et le poivre. Mélangez énergiquement jusqu’à obtenir une préparation homogène qui se tient bien.

6. Avec des mains légèrement humides, formez des boulettes (ou palets) de la taille d’une noix. Disposez-les sur la plaque en laissant un peu d’espace entre chacune.

7. Badigeonnez généreusement d’huile d’olive avec un pinceau.

8. Enfournez pour 25 à 30 minutes. À mi-cuisson (12-15 minutes), retournez délicatement chaque boulette et badigeonnez à nouveau d’huile d’olive.

9. Les boulettes sont prêtes lorsqu’elles sont bien dorées et croustillantes. Laissez refroidir quelques minutes avant de servir.

10. Pour le tzatziki : râpez le concombre, faites-le dégorger avec du sel 15 minutes, puis pressez-le dans un linge propre. Mélangez avec le yaourt grec, l’ail, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et la menthe. Réfrigérez 30 minutes avant de servir.

Notes

Écrasez environ 60% des lentilles pour une texture parfaite qui tient bien.

Si le mélange est trop sec, ajoutez un peu d’eau. S’il est trop humide, ajoutez de la chapelure.

Pour une version vegan, remplacez l’œuf par une “chia egg” (1 c. à soupe de graines de chia + 3 c. à soupe d’eau, reposer 10 min).

Ces boulettes se conservent 4-5 jours au réfrigérateur et se congèlent parfaitement (3 mois).

Le zeste de citron est essentiel pour la fraîcheur, ne le sautez pas.

Servez avec tzatziki, en sandwich pita, ou en mezze avec différentes sauces.

  • Prep Time: 20 minutes
  • Cook Time: 30 minutes
  • Category: Plat principal
  • Method: Cuisson au four
  • Cuisine: Grecque

Nutrition

  • Serving Size: 4 boulettes
  • Calories: 250
  • Sugar: 3g
  • Sodium: 300mg
  • Fat: 9g
  • Saturated Fat: 1g
  • Unsaturated Fat: 7g
  • Trans Fat: 0g
  • Carbohydrates: 35g
  • Fiber: 10g
  • Protein: 12g
  • Cholesterol: 55mg